Respiração Diafragmática: aprender a lidar com a ansiedade

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Jéssica Marques

Marisa Lima

A ansiedade constitui um dos grandes males do século XXI, sendo responsável por um grande número de consultas na área da Psicologia. Tendo isto em conta, é importante ressaltar que, em níveis moderados, a ansiedade pode ter uma função protetora e adaptativa na vida do ser humano, não sendo inerentemente negativa. No entanto, é cada vez mais frequente na sociedade atual uma tendência para preocupação exacerbada e reiterada face a diversas situações do quotidiano, tornando-se uma preocupação cada vez maior dos profissionais de saúde da área.

Trata-se de uma experiência emocional que se caracteriza por um estado de inquietação e preocupação, acompanhada de sensações corporais. Ela é entendida como uma emoção secundária, pois desenvolve-se a partir do medo (emoção primária), difuso e inespecífico, causado por uma possível ameaça.

Em 2020, a pandemia da Covid-19 assolou o mundo e afetou o bem-estar físico, mas sobretudo o bem-estar psicológico, trazendo consigo o medo e a ansiedade em níveis bastante elevados na população e revelando-se uma problemática a combater.

Como forma de aliviar os sintomas da ansiedade é, muitas vezes, recomendada a respiração diafragmática, que tem como objetivo geral o alívio dos sintomas ligados ao componente fisiológico da ansiedade. Assim, esta técnica de respiração terapêutica visa não só interromper a associação aprendida entre a hiperexcitabilidade e a preocupação sentida (Moura et al., 2018), como também proporcionar tranquilidade e bem-estar ao indivíduo (Barlow, 2016, as cited in Lenhardtk & Calvetti, 2017).

Neste sentido, esta técnica é um processo de aprendizagem que inclui o controlo da respiração em situações stressantes, proporcionando à pessoa um momento de distração, sensação de controlo sobre o próprio organismo e auxiliando-a a alcançar uma resposta de relaxamento (Barlow, 2016, as cited in Lenhardtk & Calvetti, 2017). Com ela pretende-se a libertação da tensão, para que o corpo relaxe e os sentimentos ansiógenos reduzam, por consequência (Moura et al., 2018).

Com esta técnica, a pessoa é convidada a deitar-se de barriga para cima ou sentar-se confortavelmente, colocando uma mão na região abdominal, logo acima do umbigo, e outra na região torácica, sobre o peito, de modo a prestar atenção e a controlar o atual padrão respiratório e a identificar os movimentos de inspiração e expiração. Neste sentido, pede-se à mesma que respire lenta e pausadamente, inspirando pelo nariz enquanto projeta o abdómen para fora, ou seja, enchendo a barriga como um balão, e conte até quatro segundos. Sendo o objetivo principal que a mão sobre o peito se mexa o mínimo possível. De seguida, a pessoa deve prender a respiração por dois segundos e posteriormente, fazer o mesmo, mas de forma inversa, ou seja, ir relaxando o abdómen enquanto expira pela boca de forma suave, de modo que possa levar o dobro do tempo que usou para inspirar o ar, ou seja, seis segundos (Oliveira & Duarte, 2004, as cited in Wilhelm, 2015; Neto, 1998, as cited in Wilhelm, 2015). O movimento consiste em expandir e contrair voluntariamente a região abdominal (Dias et al., 2015). 

Esta estratégia implica treino sistemático para que haja uma execução correta no sentido de contribuir para uma melhor ventilação em situações ansiógenas. Além disso, sugere-se a realização da mesma num ambiente tranquilo, sem ruído e com pouca luminosidade e aconselha-se que o seu início seja numa posição horizontal uma vez que é mais simples controlar os movimentos diafragmáticos devido à menor pressão exercida. (Hough, 2001, as cited in Dias et al., 2015). Com a utilização recorrente desta estratégia é esperado que a pessoa adquira as capacidades necessárias para poder executá-la de uma forma individual em qualquer tipo de meio, contexto ou momento do dia, abstraindo-se de estímulos internos e externos ansiógenos.

A técnica da respiração diafragmática é considerada a base do relaxamento e de combate à ansiedade e contribui para ritmar a inspiração e expiração, intercalados pelas vias respiratórias. No entanto, esta estratégia não se encontra sozinha, pelo que existem outras técnicas de relaxamento, nomeadamente o uso de práticas meditativas e o recurso a atividades criativas (como a pintura e a música), que se podem mostrar úteis em momentos de elevada sintomatologia ansiolítica. Dito isto, como seres individuais e idiossincráticos que somos, a exploração de várias técnicas de relaxamento pode-se mostrar vantajosa face à exposição a diversos estressores, sendo o caminho para a descoberta das estratégias que mais se adequam a cada um de nós. 

Resta recordar que não tem de viver a ansiedade em solidão. Por isso, sempre que a ansiedade se tornar um entrave ao seu bem-estar, procure ajuda psicológica. 

Linhas de apoio Psicológico:

SOS Voz Amiga – 213 544 545 / 912 802 669 

SNS 24 – 808 24 24 24 (extensão 4) 

Administração Regional de Saúde do Norte – 220 411 200

Fundação São João de Deus – 924 101 462

 

Referências Bibliográficas:

Dias, J. M. M., Monteiro, M. J. P. & Rainho, M. C. (2015). Gestão de Stresse: Técnicas de Respiração e Relaxamento e Gestão do Tempo. Revista Eletrónica de Educação e Psicologia, 6, 71 -81. 

Lenhardtk, G. & Calvetti, P. Ü. (2017). Quando a ansiedade vira doença? Como tratar transtornos ansiosos sob a perspectiva cognitivo-comportamental. Aletheia, 50(1-2), 111-122.

Moura, I. M., Rocha, V. H. C., Bergamin, G. B., Samuelsson, E., Joner, C., Schneider, L. F. & Menz, P. R. (2018). A terapia cognitivo-comportamental no tratamento do transtorno de ansiedade generalizada. FAEMA, 9(1), 423-441.

Willhelm, A. R., Andretta, I. & Ungaretti, M. S. (2015). Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Contextos Clínicos, 8(1), 79-86.